“Ẹgbẹ iṣan” jẹ deede ohun ti o dabi — ẹgbẹ kan ti awọn iṣan ti o sunmọ ara rẹ ti o ṣe awọn agbeka kanna.
Nigbati o ba n ṣe ikẹkọ, awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ mẹfa ti o yẹ ki o fiyesi si ni:
1. Àyà
2. Pada
3. Apá
4. ejika
5. Ẹsẹ
6. Omo malu
Pipin awọn iṣan nipasẹ apakan ara ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣeto daradara ati gbero awọn eto ikẹkọ wa.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba fẹ lati fun ara oke rẹ lagbara, o yẹ ki o fojusi diẹ sii lori eto idaraya ni kikun tabi ilana gbigbe iwuwo.
Ikẹkọ ni igba meji tabi mẹta ni ọsẹ kan jẹ aṣayan ti o dara, ṣugbọn ti o ba mu iwọn didun pọ si, iwọ yoo yara ni kiakia ati paapaa ni ipalara, nitorina ikẹkọ deede jẹ iwa ti o dara.
Ni apa keji, ọpọlọpọ awọn eniyan ni idojukọ pupọ lori awọn iṣan ara ẹni kọọkan bi awọn biceps.Ṣugbọn ni otitọ, idaraya kọọkan jẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ iṣan papọ, idagba iwontunwonsi ti agbara ẹgbẹ iṣan ati iwọn yẹ ki o jẹ itumọ ti ikẹkọ.
Dipo, nipa ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan pataki mẹfa ti a mẹnuba loke, ajẹsara, ilera, ati ti ẹwa ti o wuyi le ṣee ṣaṣeyọri.Nipa ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan pataki mẹfa wọnyi, awọn ẹgbẹ iṣan kekere ti o ni nkan ṣe le ni idagbasoke daradara.Sibẹsibẹ, sisọ bi o ṣe le kọ wọn ni eto ikẹkọ rẹ ko rọrun, o gbọdọ tẹ abẹrẹ kan ati okun nipasẹ ẹgbẹ iṣan kọọkan lati ṣetọju awọn anfani iwọntunwọnsi ninu iṣan ati agbara lati yago fun awọn aiṣedeede iṣan tabi awọn ipalara.
Isan akọkọ ti àyà jẹ pataki pectoralis, tabi “pec” pataki.Iṣẹ akọkọ ni lati ṣe iranlọwọ fun apa oke kọja ara.Ko dabi ọpọlọpọ awọn iṣan miiran, sibẹsibẹ, awọn okun ti awọn iṣan pectoral kii ṣe gbogbo wọn ni ọna kanna.
Pataki pec ni “awọn aaye” pupọ, tabi awọn aaye nibiti awọn okun iṣan ti so mọ egungun.
Aaye sternocostal kan wa, eyiti o so sternum ati ribcage si apa oke rẹ, ati aaye clavicular kan, eyiti o so egungun kola rẹ si apa oke rẹ.
Kini idi ti eyi ṣe pataki?
Awọn adaṣe ti o kan titari awọn apa ni iwaju àyà, bii alapin ati titẹ ibujoko, tẹnumọ aaye sternocostal nla ti awọn pecs.
Awọn adaṣe ti o kan gbigbe awọn apa si oke ati kuro lati àyà, bii itọsi ati yiyipada ibujoko tẹ, tẹnu mọ aaye clavicular kere.
Nitorinaa, ti o ba fẹ ṣe idagbasoke kikun, iwọn, àyà ti a ṣalaye daradara, o fẹ dojukọ awọn adaṣe àyà bii iwọnyi:
•Alapin barbell ibujoko tẹ
•Itẹlẹ barbell ibujoko tẹ
•Alapin dumbbell ibujoko tẹ
•Tẹtẹ ibujoko dumbbell
•Sunmọ-dimu ibujoko tẹ
•Yiyipada-bere si ibujoko tẹ
•Dips
Akopọ: Awọn iṣan àyà jẹ awọn apakan meji, tabi "awọn aaye" - sternocostal ati aaye clavicular, ati pe o yẹ ki o lo awọn adaṣe ti o fojusi awọn aaye mejeeji lati mu idagbasoke iṣan pọ si.
Awọn iṣan mẹrin ti o jẹ pupọ julọ ti ẹhin, ati pe a fẹ dojukọ lori idagbasoke, ni:
• Trapezius
Awọn ẹgẹ rẹ so ọpa ẹhin rẹ pọ si awọn ejika rẹ.
• Rhomboids
Awọn rhomboids ṣe idaduro awọn abọ ejika rẹ nipa sisopọ wọn si ọpa ẹhin rẹ.
• Latissimus dorsi
Awọn lats so apa oke rẹ si ẹhin rẹ lati ṣe apẹrẹ ti o dabi iyẹ.
• Awọn ọpa ẹhin Erector
Awọn ere-ọpa ọpa ẹhin nṣiṣẹ ni afiwe si ọpa ẹhin rẹ ki o ṣe deede ohun ti o fẹ reti-jẹ ki ọpa ẹhin rẹ duro ati titọ.
Dagbasoke jakejado, nipọn, asọye ẹhin jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati mu ara rẹ lati “yẹ” si “iyatọ.”
Ti iyẹn ba jẹ ibi-afẹde rẹ, lẹhinna o fẹ dojukọ awọn adaṣe ẹhin bii iwọnyi:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Pakute-bar deadlift
•Lat pulldown
•Joko USB kana
•Gbigbe
•Chinup
•Dumbbell kana
•Igbẹhin kana
Lakotan: Ẹhin rẹ jẹ awọn iṣan nla mẹrin, ati awọn adaṣe ti o dara julọ fun ikẹkọ gbogbo wọn jẹ pẹlu fifa petele ati inaro, gẹgẹbi barbell deadlift, lat pulldown, ati dumbbell kana.
Apa jẹ nipataki awọn iṣan mẹrin:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Iwaju
Apa naa jẹ biceps, triceps, awọn iṣan iwaju apa, ati awọn iṣan kekere diẹ miiran.O yẹ ki o ni diẹ ninu awọn iṣẹ taara lori biceps ati triceps, ṣugbọn o nigbagbogbo ko nilo lati ṣiṣẹ awọn iwaju iwaju taara.
Nitorinaa, ti o ba fẹ ṣiṣẹ ati mu biceps, triceps, ati awọn iwaju iwaju lagbara, o nilo lati dojukọ awọn adaṣe apa bii iwọnyi:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•Timole crusher
•Triceps titẹ (pẹlu okun tabi irin mu)
•Dips
•Triceps lori titẹ (pẹlu okun tabi dumbbell)
•Sunmọ-dimu ibujoko tẹ
•Chinups
•Pullups
Awọn ejika rẹ jẹ ninu awọn iṣan pataki mẹta ti a mọ si deltoids.Awọn aaye mẹta ti deltoids ni:
• Oju iwaju (iwaju)
• Aaye ita (arin)
• Aaye ẹhin (ẹyin)
Awọn deltoids ni a lo ni akọkọ lati mu awọn ẹgbẹ iṣan duro nitosi awọn ejika, gẹgẹbi awọn pecs, lats, ati biceps.
Atẹyin deltoid ṣe iranlọwọ fun awọn lat ati awọn ẹgẹ mu awọn apa lẹhin rẹ, awọn iwaju iwaju ṣe iranlọwọ fun awọn pecs mu awọn apá siwaju, ati awọn delts ita ṣe iranlọwọ fun awọn ẹgẹ, awọn pecs, ati awọn iṣan miiran ti o wa ni ayika ọrun ati ẹhin oke Gbe awọn apá rẹ si ẹgbẹ. .
Nipa yiyipada igun ti tẹ tabi fa, o le yi iwọn pada si eyiti deltoid ti ni ikẹkọ ibatan si awọn iṣan miiran.Fun apẹẹrẹ, titẹ lori oke yoo lo diẹ ẹ sii ti lapapo ita deltoid ju àyà oke lọ, lakoko ti ila barbell yoo lo diẹ sii ti lapapo deltoid ẹhin ju lat pulldown.
O ṣe pataki pupọ lati ṣe idagbasoke gbogbo awọn aaye mẹta ti iṣan yii nitori ti ọkan ninu wọn ba ṣubu lẹhin, yoo jẹ akiyesi pupọ.
Fun apakan pupọ julọ, awọn ita ati awọn apa ẹhin nilo iṣẹ pupọ julọ nitori pe iwaju deltoid ti ni ikẹkọ daradara lakoko awọn adaṣe àyà, ko si si ẹnikan ti o fo ọjọ ikẹkọ àyà kan.
Sibẹsibẹ, ikẹkọ àyà ko ni ikẹkọ awọn aaye deltoid meji miiran daradara, eyiti o jẹ idi ti o dara julọ lati ni diẹ ninu awọn adaṣe afikun ti o kọ awọn delts ita ati ẹhin rẹ ni akoko kanna.
Ti o ba fẹ ṣe idagbasoke gbogbo awọn aaye mẹta ti deltoids rẹ, o fẹ dojukọ awọn adaṣe ejika bii iwọnyi:
•Dumbbell ẹgbẹ delt ji
•Dumbbell ru delt ji
•Barbell awọn ori ila
•Awọn ori ila Dumbbell
•Ologun tẹ
•Alapin ibujoko tẹ
•Tẹ ibujoko tẹ
Lakotan: Awọn ejika jẹ awọn aaye ni iwaju, awọn ẹgbẹ ati ẹhin, o ṣe pataki pe ki o pẹlu awọn adaṣe ti o kọ gbogbo awọn aaye mẹta ninu eto rẹ fun iwọntunwọnsi, oju iwọn.
Apa oke ti awọn ẹsẹ jẹ ti ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan pataki:
• Awọn quadriceps
• Awọn okun iṣan
• Awọn glutes
Botilẹjẹpe ọmọ malu tun jẹ apakan ti ẹsẹ ni awọn ofin ti eto ara, o ṣe alaye lọtọ nitori awọn ọna ikẹkọ oriṣiriṣi.Olukuluku awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi nilo lati ni ikẹkọ ti o dara julọ pẹlu awọn adaṣe oriṣiriṣi.
Awọn Quads
Awọn quadriceps jẹ eto ti awọn iṣan nla mẹrin ni iwaju awọn ẹsẹ rẹ:
• Vastus lateralis
• Awọn vastus medialis
• Awọn vastus intermedius
• Femoris rectus
Awọn quadriceps ṣiṣẹ papọ lati fa awọn ẽkun ati rọ awọn ibadi.
Nitorina, awọn adaṣe quadriceps mu awọn ibadi lati ipo ti o gbooro si ipo ti o rọ (fifẹ awọn isẹpo) ati ki o mu awọn ẽkun lati ipo ti o rọ si ipo ti o gbooro (titọ awọn isẹpo).
Nigbati awọn quadriceps ti ni idagbasoke daradara, wọn ṣe ipilẹ ti ẹsẹ.
Bi o ṣe le rii, awọn adaṣe quad ti o dara julọ ti o le ṣe jẹ awọn adaṣe konbo pupọ julọ ati pupọ julọ pẹlu lilo awọn iwuwo ọfẹ.
Ti o ba fẹ lati mu awọn quads rẹ pọ si, o nilo lati dojukọ awọn nkan bii iwọnyi:
•Barbell pada squat
•Barbell iwaju squat
•Dumbbell ẹdọfóró
•Titẹ ẹsẹ
•Bulgarian pipin squat
Awọn Hamstrings
Awọn okun iṣan jẹ ẹgbẹ ti awọn iṣan mẹta ni ẹhin awọn ẹsẹ rẹ:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Awọn okun iṣan ṣiṣẹ pọ lati rọ awọn ẽkun bi o ṣe pẹlu awọn curls hamstring, ati lati fa awọn ibadi ni awọn adaṣe bi ibadi ibadi ati iku.Biceps femoris tun pin si "aami" meji tabi awọn apakan, gẹgẹbi biceps ni apa rẹ.Ko dabi biceps, sibẹsibẹ, awọn ọgbẹ maa n jẹ ọkan ninu awọn iṣan ti a gbagbe julọ ni ara isalẹ.
Awọn quads gba julọ ti akiyesi nitori pe wọn tobi ati diẹ sii pataki, eyi ti o le ṣẹda aiṣedeede iṣan laarin iwaju ati ẹhin itan ti kii ṣe ajeji nikan ṣugbọn o mu ki ipalara ti ipalara pọ si.
Ọpọlọpọ eniyan ni ero ti ko tọ pe awọn squats kii ṣe gbogbo awọn hamstrings nilo.Lakoko ti awọn squats ṣe pẹlu awọn okun, awọn quads ṣe pupọ julọ iṣẹ naa.Eyi jẹ otitọ paapaa fun iru awọn squats ti o nigbagbogbo rii ni ile-idaraya.
Ti o ba fẹ lati ṣe idagbasoke awọn okun ọwọ rẹ pupọ, o fẹ dojukọ awọn adaṣe bii iwọnyi:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian deadlift
•Hamstring curl ẹrọ
•Barbell ti o dara-aro
•Glute-ham ró ẹrọ
Awọn Glutes
Awọn iṣan gluteus, tabi “glutes,” jẹ ninu awọn iṣan mẹta ti o ṣẹda apọju rẹ:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Awọn glutes ṣe ipa bọtini kan ni imuduro ara rẹ ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya ati ni ipilẹṣẹ agbara ni awọn adaṣe bii awọn apanirun ati awọn squats.
Ṣugbọn ni bayi, ti o ba kọ ara isalẹ rẹ daradara, iwọ ko ni lati ṣe iṣẹ afikun fun awọn glutes rẹ nitori pe yoo ṣiṣẹ papọ ni adaṣe ti ara isalẹ.
Ti o ba fẹ mu awọn glutes rẹ pọ si, o nilo lati dojukọ awọn nkan bii:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian deadlift
•Glute lifter / Glute Isolate
•Barbell Hip Tẹ
•Barbell squats
Akopọ: Apa oke ti ẹsẹ jẹ ti awọn quadriceps, hamstrings, ati glutes, ati pe iwọ yoo fẹ lati ṣafikun awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ lati mu agbara ẹsẹ ati iwọn pọ si.
Awọn ọmọ malu naa jẹ awọn iṣan alagbara meji:
• Gastrocnemius
• Awọn soleus
Oníwúrà jẹ ti gastrocnemius ati awọn iṣan soleus, mejeeji ti o nilo lati ṣe ikẹkọ nipasẹ awọn adaṣe ti o duro ati ijoko.
Ko si ọpọlọpọ awọn adaṣe adaṣe ọmọ malu ti o niye ti o le ṣe, ṣugbọn eyi ni awọn ti o ba fẹ dojukọ si:
• Lawujọ Oníwúrà ró ẹrọ
• Iduro barbell Oníwúrà gbé
• Ijoko Oníwúrà ró ẹrọ
•Kẹtẹkẹtẹ Oníwúrà ró ẹrọ
•Igbega ọmọ malu ara-ẹsẹ kan
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu kọkanla-10-2022