Mejeeji aerobic ati idaraya anaerobic yẹ ki o jẹ apakan pataki ti adaṣe adaṣe rẹ.Wọn le pese awọn anfani ilera ati iranlọwọ fun ọ lati wa ni ilera.Iyatọ laarin wọn ni ọna ti ara rẹ nlo agbara lati ṣe wọn.
Idaraya aerobic fojusi lori imudara iṣẹ inu ọkan ati ẹjẹ.Ọrọ naa "aerobic" tumọ si "pẹlu atẹgun", bi iru idaraya yii ṣe mu ṣiṣẹ nipasẹ atẹgun ti o gba lati mimi.
Nigbati o ba ṣe adaṣe, awọn iṣan rẹ nilo atẹgun diẹ sii lati duro ni iṣipopada, ati pe agbara gbigbe atẹgun ẹjẹ rẹ yoo dide ni diėdiẹ lati ba kikankikan ti adaṣe rẹ mu, eyiti o mu ki oṣuwọn ọkan rẹ dide ati mimu mimi lati jinle ati yiyara.Ni akoko kanna, ikẹkọ aerobic n gbooro si awọn ohun elo ẹjẹ kekere lati fi atẹgun diẹ sii si awọn ẹgbẹ iṣan ti o tobi ju, gẹgẹbi awọn apá, ẹsẹ, ati ibadi.
Nigbati o ba n ṣe adaṣe aerobic, o yẹ ki o ṣe ifọkansi fun o kere ju iṣẹju 30 tabi diẹ sii ti iṣẹ-ṣiṣe.Iṣẹ ṣiṣe yii pẹlu atunwi, gbigbe lilọsiwaju.
Awọn oriṣi ti Awọn adaṣe Aerobic
O ṣeese pe o faramọ pẹlu diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe aerobic tẹlẹ.Awọn amoye ṣeduro pe ki o ṣe iru awọn adaṣe wọnyi fun o kere ju idaji wakati kan, ni igba mẹta si meje ni ọsẹ kọọkan.Awọn adaṣe aerobic pẹlu:
•Nṣiṣẹ tabi jogging
•Nrin, paapaa ni iyara ti o yara
•Odo
•Gbigbe ọkọ
•Gigun kẹkẹ tabi gigun keke
•Okun fo
•Igbesẹ aerobics
•Sikiini
•Gígun àtẹ̀gùn
•Jijo
•Lilo awọn ẹrọ cardio bi ẹrọ tẹẹrẹ tabi elliptical
Ti o ba kan bẹrẹ pẹlu cardio, tabi ti o ko ba ṣe adaṣe ni igba diẹ, bẹrẹ laiyara.Mura fun iṣẹju 5 si 10, gbigbe soke ni iyara bi o ṣe lọ.Lẹhin igbona rẹ, ṣe ifọkansi fun o kere ju iṣẹju 5 ti iṣẹ ṣiṣe ti o yan.Ni gbogbo ọjọ, ṣafikun akoko diẹ si ilana adaṣe adaṣe rẹ, mu iyara bi o ṣe lọ.Rii daju pe o ni awọn akoko itura, gẹgẹbi nrin tabi nina.
Idaraya anaerobic gbarale nipataki lori didenukole agbara ti o fipamọ laarin awọn iṣan ju ipese ti atẹgun lakoko adaṣe.Ko dabi adaṣe aerobic, eyiti o jẹ adaṣe ti o tẹsiwaju, adaṣe anaerobic jẹ igba diẹ ni awọn ipele giga-giga, ati pe o nigbagbogbo lo awọn okun iṣan ti o le ṣe adehun ni iyara fun awọn nwaye kukuru ti adaṣe giga-giga.
Idaraya anaerobic gbarale nipataki lori didenukole agbara ti o fipamọ laarin awọn iṣan ju ipese ti atẹgun lakoko adaṣe.Ko dabi adaṣe aerobic ti nlọsiwaju, adaṣe anaerobic jẹ igba diẹ ni awọn ipele ti o ga julọ, ati pe o nigbagbogbo lo awọn okun iṣan ti o le ṣe adehun ni iyara fun awọn nwaye kukuru ti adaṣe giga-giga.
Ni gbogbogbo, adaṣe anaerobic ko yẹ ki o kọja iṣẹju meji si mẹta, nitori awọn iṣan yoo rẹ, dinku, ati nilo isinmi.Awọn aaye arin gba awọn iṣan laaye lati sinmi ati gba awọn adaṣe laaye lati ṣatunṣe mimi wọn.Ni kete ti o ba pari, o le yipada lati ipele isinmi si adaṣe aerobic.
Awọn adaṣe anaerobic lati gbiyanju pẹlu sprinting, iwuwo, fifo giga, ati ikẹkọ aarin-kikankikan.Awọn adaṣe wọnyi ni a ṣe iṣeduro lati mu iwọn iṣan ati agbara pọ si lakoko ti o ṣẹda “ipa gbigbo lẹhin”.Ti a mọ ni ifowosi bi Lilo Agbara Atẹgun Idaraya Idaraya (EPOC), afterburn ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori diẹ sii lẹhin iṣẹ ṣiṣe to lagbara.
Awọn oriṣi ti Awọn adaṣe Anaerobic
Idi pataki ti idaraya anaerobic ni lati mu iwọn iṣan pọ si.Lẹhin akoko ikẹkọ lemọlemọfún, agbara iṣan ati ibi-iṣan rẹ yoo ni ilọsiwaju ni imunadoko nipasẹ sisọ, ihamọ, ati ibajẹ lakoko ikẹkọ.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe anaerobic pẹlu:
•Ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIIT)
•Àdánù gbígbé
•Calisthenics, gẹgẹbi awọn fo ati squats
•Plyometrics
Nigbati o ba ṣe idaraya anaerobic, o tẹ ara rẹ lati ṣiṣẹ ni ipele ti o ga julọ ti igbiyanju.Eyikeyi iṣẹ ni ipele yii ti ko gbe atẹgun si awọn iṣan ni a kà si anaerobic.
Lati bẹrẹ adaṣe anaerobic, bii gbigbe iwuwo, gbona fun awọn iṣẹju 5, boya nrin, nina, tabi jogging.Bẹrẹ nipasẹ ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan nla rẹ ni akọkọ, bi awọn apá ati awọn ẹsẹ.
Ṣe awọn eto 1 si 3 ti 8 si 15 awọn atunwi.Awọn iwuwo ti o yan yẹ ki o wuwo to pe nipasẹ atunwi to kẹhin, awọn iṣan rẹ ti ṣetan lati da duro.Yan awọn adaṣe oriṣiriṣi mẹjọ si mẹwa lati ṣe.Lẹhinna, tutu si isalẹ nipasẹ nina.
Awọn anfani Ilera ti Idaraya Aerobic
Anfani pataki julọ ti adaṣe aerobic ni ipa lori ilera inu ọkan ati ẹjẹ.Idaraya aerobic deede le jẹ ki ọkan rẹ ati ẹdọforo ni okun sii ati pe o ti han lati ṣe idiwọ arun ọkan si iye kan.
Ni akoko kanna, adaṣe aerobic le dinku awọn aye rẹ lati dagbasoke awọn arun miiran, pẹlu:
•Akàn
•Àtọgbẹ
•Osteoporosis
•Isanraju
•Iwọn ẹjẹ ti o ga
•Ọpọlọ
•Aisan ti iṣelọpọ
Idaraya aerobic tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iwuwo rẹ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju tabi padanu iwuwo ni afikun si ounjẹ ilera.O tun le mu iṣesi rẹ dara si, ati nigbati o ba ṣe adaṣe, ara rẹ tu awọn endorphins silẹ - awọn kemikali ninu ọpọlọ ti o jẹ ki o ni isinmi, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni isinmi ati o ṣee ṣe ki o sun oorun dara julọ.
Awọn anfani ilera ti Idaraya Anaerobic
Botilẹjẹpe anfani ti o tobi julọ ti adaṣe anaerobic n pọ si ibi-iṣan iṣan, o tun n sun awọn kalori ati ilọsiwaju amọdaju ti inu ọkan ati ẹjẹ.
Ikẹkọ idaduro igbagbogbo, gẹgẹbi awọn iwuwo gbigbe, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iwọn egungun ati iwuwo pọ si, ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn egungun rẹ lagbara bi o ti n dagba.Ikẹkọ atako tun le mu iṣakoso suga ẹjẹ pọ si, ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati lo insulin ati suga ẹjẹ daradara siwaju sii.Nitoribẹẹ, adaṣe anaerobic tun le jẹ ki o ni itara.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹwa-25-2022